Tvarování nohou by nebylo úplné bez cílení na lýtka.
Tvarování nohou by nebylo úplné bez cílení na lýtka.
Použijte nástroj Najít ACE Pro k vyhledání osobního trenéra s certifikací ACE ve vaší oblasti.
Tady je…to, na co jste všichni čekali – dobře střežené tajemství k dosažení tohoto „nabroušeného“ vzhledu….
Ok, opravdu to není žádné tajemství – odpověď jsme měli celou dobu přímo pod nosem. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout dobře vyrýsovaného a pevného těla, je účastnit se vyváženého cvičebního programu (aerobní kondiční a silový trénink) a rozumně jíst.
Už se cítím docela silný…jen na to nevypadám.
No, jsou dobré a jsou špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že nejste sami, protože mnoho jedinců má silné svaly, včetně břišních partií. špatné zprávy? Bohužel pro většinu z nás vrstva tělesného tuku pokrývá naši břišní oblast a následně posílá našich šest balení do úkrytu.
Takže chceš říct, že nikdy nebudu velký a nadšený?
Vůbec ne! Každý má schopnost do určité míry zvýšit svalovou sílu a svalový tonus, je však důležité poznamenat, že relativně málo dospělých (mužů nebo žen) má genetickou schopnost vyvinout velké svaly nebo tvarovanou postavu modelů, které lze vidět u mnoha populární fitness časopisy.
Co když chci jen zpevnit svaly?
Fyziologicky není rozdíl mezi posilováním a posilováním svalu. Lidé jsou často zmateni, pokud jde o vztah mezi svalovou silou, svalovým tonusem nebo definicí a velikostí svalů. Jak se zlepšuje svalová síla, zlepšuje se také svalový tonus díky větší hustotě svalových vláken.
Dobře, sečteno a podtrženo… je možné vypadat jako ořezaný?
Ano! Pokud je vaším přáním dosáhnout takového střihového vzhledu, musíte vyvinout přiměřeně významnou úroveň svalové hmoty a zároveň snížit množství tuku pod kůží. Po dosažení tohoto efektu jsou dobře vyvinuté svaly vidět pod kůží.
Pamatujte, že dobře zakulacený cvičební program, složený z aerobní kondice a silového tréninku, a rozumná strava jsou klíčem k tomu, aby vám pomohly dosáhnout vašich individuálních cílů wortex buvol v oblasti zdraví a kondice… ať už jsou jakékoli.
Takže i když to možná nebylo to bombové „tajemství“, ve které jste doufali, není osvěžující vědět, že naše cíle jsou na dosah?
Většina z nás slyší slovo vláknina a automaticky si vybaví nevýrazná, křídová a všestranně nechutná jídla. Naštěstí s pokrokem v potravinářské vědě a technologii to již neplatí. Naše generace byla osvobozena od zdravých potravin, které chutnají jako lepenka a mají vizuální přitažlivost jako jídlo pro křečky!
Co je vláknina?
Vláknina je řetězec molekul cukru, které jsou vzájemně spojeny takovým způsobem, že je nelze strávit. Tak proč se obtěžovat jíst něco, co nemůžete strávit? No, o to vlastně jde. Vláknina si prochází trávicím traktem a čistí ho. A protože vlákninu nelze strávit, je bez kalorií. Některé bakterie ve vašem tlustém střevě jsou schopny rozložit vlákninu na menší použitelné jednotky, které mohou mít další zdravotní přínosy.
Existují dva druhy vlákniny. Pro optimální přínosy byste měli přijímat dostatek obojího ve vaší stravě. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a je spojována se snižováním hladiny „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL). Nerozpustná vláknina čistí vaše střeva a je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Výhody
Strava s vysokým obsahem vlákniny má mnoho zdravotních výhod. Kromě toho, že je vláknina důležitá pro zdraví trávicího traktu, je nejznámější pro snižování cholesterolu a prevenci nemocí souvisejících s vysokým cholesterolem. Není to špatný obchod pro živinu bez kalorií. Existují také náznaky, že dieta s vysokým obsahem vlákniny zlepšuje toleranci glukózy. Vláknina je prospěšná i při hubnutí. Velká, objemná struktura molekul zvyšuje váš pocit sytosti bez přidání jakýchkoli kalorií. Zpomaluje také vyprazdňování žaludku a dále prodlužuje pocit uspokojení, takže nebudete jíst tak často.
Doporučení
Aktuální denní doporučení pro vlákninu jsou následující:
Věk 9–13: 31 gramů pro chlapce a 26 gramů pro dívkyChlapci a muži ve věku 14–50 let: 38 gramůDívky ve věku 14–18 let: 26 gramůŽeny ve věku 19–50 let: 25 gramůVěk 50 a starší: 30 gramů pro muže a 21 gramů pro ženy
Začlenění potravin bohatých na vlákninu
Při navyšování příjmu vlákniny je důležité začít pomalu. Překvapení vašeho trávicího traktu větším množstvím vlákniny, než na jaké jste zvyklí, může vést k zácpě, nevolnosti a dalším gastrointestinálním potížím. Začněte tedy zvyšovat příjem vlákniny o několik gramů denně, dokud se nedostanete na doporučené úrovně. Vláknina také absorbuje vodu, takže když zvýšíte příjem vlákniny, je důležité zvýšit i příjem vody.
Existuje mnoho cereálií obohacených vlákninou, krekry, jogurty a další produkty, ze kterých si můžete vybrat. Mezi potraviny přirozeně bohaté na vlákninu patří celozrnné výrobky, ořechy, ovoce a zelenina. Zde je několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste do svého jídelníčku začlenili více vlákniny.
Začněte svůj den miskou ovesných vloček, které jsou jedním z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny. Přidejte sušené ovoce a ořechy pro trochu textury a více vlákniny.Přejděte z rafinovaných obilných produktů na celozrnné produkty. Ujistěte se, že vaše potraviny říkají 100% celozrnná pšenice a mají alespoň 3 gramy vlákniny na porci. Mnoho celozrnných těstovin a chleba je konstruováno tak, aby připomínalo chuť a texturu svých bílých protějšků, což vám může usnadnit přechod.Smíchejte polovinu hnědé rýže s poloviční bílou rýží, abyste usnadnili přechod z bílé rýže na hnědou rýži.Svačina k ovoci a zelenině. Trailové směsi, které obsahují ořechy a sušené ovoce, jsou plné vlákniny.
Dodatečné zdroje
American Heart Association Institute of Medicine
Náhled PDF
Pokud se šortky a plavky na léto vrátí do vašeho šatníku, pak možná přemýšlíte o částech těla, které budou brzy trochu více odhalené. Jessica Matthews z ACE vám ukáže některé ze svých oblíbených pohybů, které začleňuje do svých cvičení, aby pomohla vytvarovat stehna připravená na pláž.
Začátek nového roku znamená, že mnoho lidí zahájí cvičební program. Bohužel méně než polovina bude pokračovat po dvou měsících. Skupinová kondice může být skvělým způsobem, jak zůstat na správné cestě, protože lidé, kteří cvičí ve skupinách, s větší pravděpodobností dodržují konzistentní rutinu kvůli odpovědnosti poskytované sociálními vazbami. Pokud uvažujete o tom, že byste vyzkoušeli skupinové fitness, zde je pět tipů, které vám pomohou začít tou správnou nohou:
1. Představte se.
Dejte instruktorovi vědět, že zkoušíte lekci poprvé, a nezapomeňte zmínit všechna zranění, bolesti nebo bolesti, které můžete zažít. To umožní instruktorovi, aby byl připraven poskytnout možnosti, pokud osnova třídy představuje něco, co vám nemusí vyhovovat; může také během hodiny sledovat vaši techniku. Může být užitečné zapojit se do třídy s ostatními, protože mohou poskytnout přehled o tom, co lze jako účastník očekávat. Většina z nich touží sdílet své nadšení a názory s novými členy.
2. Kamaráde nahoru.
Jděte na hodinu s kamarádem. Místo toho, abyste se sešli na koktejl nebo kávu, sejděte se na hodinu. Sociální podpora je důležitá, aby vám pomohla začít nový cvičební program. Buddy systém může z nové třídy udělat méně zastrašující a mnohem zábavnější.
3. Postavte se doprostřed.
Nemáte stát vepředu, ale rozhodně byste neměli stát vzadu. Postavte se doprostřed, abyste mohli vidět a být viděn instruktorem. To vám také dává příležitost sledovat účastníky v první řadě, kteří pravděpodobně navštěvují lekci pravidelně. Instruktor se k vám obvykle postaví čelem a poskytne vám zrcadlový obraz, zatímco zástup v první řadě poskytne pohled na cvičení z vaší perspektivy. Skupinové fitness místnosti jsou často lemovány zrcadly, což může zpočátku působit hrozivě. Nebojte se, většina lidí se po celou dobu kurzu soustředí výhradně na sebe. Těžko byste v typické třídě hledali někoho, kdo by se díval na někoho jiného než na sebe nebo na instruktora.
4. Poslouchejte své tělo.
Každý den, kdy budete cvičit, se budete cítit jinak. Pokud je určité cvičení pro vaše tělo nepříjemné nebo nebezpečné, klidně udělejte jiné cvičení, část cvičení vynechejte nebo je rovnou vynechejte. Pokud si nejste jisti, požádejte svého instruktora, aby po hodině objasnil nebo sledoval vaši techniku. Forma a technika jsou důležitější než intenzita cvičení. Celkově vám všímavost během cvičení může pomoci snížit riziko zranění a vytěžit z každého cvičení maximum.
5. Zkoušejte, zkoušejte a zkoušejte znovu.
Vyzkoušejte každou lekci alespoň třikrát, než se rozhodnete přestat navštěvovat. Pokud je to možné, prozkoumejte kurzy od různých instruktorů. Každý instruktor nabízí jedinečný zážitek založený na jeho osobnosti a původu. Jakmile se budete cítit dobře s konkrétní třídou, vyzvěte se, abyste vyzkoušeli jinou modalitu. Pokud máte rádi jógu, zkuste silový trénink. Pokud máte rádi indoor cycling, zkuste Zumbu. Cross trénink pomáhá zajistit, že máte vyvážený fitness program, a zároveň snižuje vaše šance, že dosáhnete progresivních plošin a budete se nudit.
Cvičení ve skupině je společenské a zábavné. Tyto faktory samy o sobě naznačují, že účastníci skupinové kondice budou snáze udržovat konzistentní rutinu. Kromě toho bude mnoho lidí pracovat tvrději, když jsou v přítomnosti ostatních, než by pracovali sami, takže skupinové cvičení bude ještě prospěšnější. Když začnete svou skupinovou fitness cestu, mějte na paměti tyto tipy a zanedlouho budete považováni za štamgasty.
Pro mnoho lidí jsou tónované a „vytvarované“ nohy vysoko na seznamu cílů souvisejících s fitness. Ve skutečnosti výraz vytvarovaný skutečně znamená trénovat svaly způsobem, který je stimuluje k růstu, takže poskytují pěkný tvar určité oblasti těla. Samozřejmě, že komplexní fitness program a zdravá, vyvážená strava jsou také nezbytné pro dosažení příznivého složení těla, aby byly svaly lépe viditelné. Vyzkoušejte toto kruhové cvičení pro spodní část těla, které promíchá vaše cvičení a vytvaruje tvarované nohy. Provádějte tato cvičení ve velkém okruhu a po dokončení 10 až 15 opakování každého přecházejte z jednoho pohybu na druhý. Pro větší výzvu opakujte okruh dvakrát až třikrát.
1. Pauza Dřep
Dřepy jsou vždy dobrou volbou pro práci nohou. Chcete-li přidat intenzitu, zkuste se zastavit ve spodní části dřepu na počet tří, než se vrátíte do horní polohy. Nebo ještě lépe proveďte tři malé pulzní dřepy dole před dokončením. Pauza/pulsování tímto způsobem dosáhne alespoň dvou věcí: 1) prodlouží dobu pod napětím pracujících svalů, což je faktor podporující svalový růst; a 2) přiměje vás to pomalu provádět opakování, což vám pomůže soustředit se spíše na kontrakci cílových svalů, než abyste cvičením spěchali.
Chcete-li ze dřepu vytěžit maximum, zaměřte se na klesání do nejhlubší snesitelné polohy bez bolesti a při zachování dobré formy. Správná technika zahrnuje držení zad v neutrální poloze, sledování kolen v zákrytu s prsty a držení celého chodidla na podlaze.
2. Side Step-down
Side step-downy jsou verzí dřepů na jedné noze, které jsou dostupné všem. Zatímco dřepy na jedné noze vyžadují vysokou úroveň rovnováhy a kontroly, sestupy do strany se zaměřují na stejné svaly, ale méně zastrašujícím způsobem.
Postavte se na posilovací lavici nebo fitness schod (pokud s tímto cvičením začínáte, začněte na výšce kroku přibližně 8 palců nebo méně). Postavte se na jednu nohu a druhou viste na boku. Pomalu spouštějte visící chodidlo na podlahu tak, že si dřepnete s opěrnou nohou. Zaměřte se na panty v kyčli a přitom tlačte hýžďové svaly mírně za sebe, záda držte v neutrální poloze, vyrovnejte koleno s prsty a celou nohu držte na schodu. Vraťte se do výchozí pozice obrácením postupu a nezapomeňte se postavit úplně nahoru, aby byl váš trup svisle a vaše boky byly otevřené.
3. Curtsey výpad
Výpady Curtsey jsou zábavným způsobem, jak si promíchat rutinu nohou. Jsou účinné, protože se zaměřují na všechny svaly obklopující boky a vyžadují, abyste se pohybovali ve všech třech rovinách pohybu.
Postavte se s chodidly o něco širšími než na šířku ramen a poté zkřižte jednu nohu dozadu za druhou ve výpadu, který napodobuje uklonění. Ohněte obě kolena na 90 stupňů (nebo ještě níže, pokud to snesete). Při tomto cvičení věnujte zvláštní pozornost své zasazené noze, abyste se ujistili, že koleno zůstane přímo na kotníku (nenechte ho spadnout dovnitř). Pokud je pro vás obtížné udržet koleno v rovině s kotníkem, snižte rozsah pohybu, abyste tolik neklesali.
4. Banded Glute Bridge
Glute bridge je účinný způsob, jak zacílit na hamstringy a hýžďové svaly. Přidání odporového pásu ke cvičení zavádí další úroveň soustředění, které okamžitě pocítíte.
Umístěte odporový pás kolem stehen nad kolena. Lehněte si na záda na podlahu s patami o něco širšími než na šířku boků na posilovací lavici nebo fitness schodu (pokud s tímto cvičením začínáte, začněte na výšce kroku přibližně 8 palců nebo méně). Natáhněte ruce do strany s dlaněmi nahoru. Zabořte paty do schodu a zvedněte boky ke stropu, přitom udržujte napětí na pásku tlačením kolen ven. Vydržte nahoře po dobu tří počtů, poté pomalu klesejte do výchozí polohy.
5. Švihadlo
Tvarování nohou by nebylo úplné bez cílení na lýtka. Skákání přes švihadlo bude pracovat na dolních končetinách a zvýší srdeční frekvenci pro větší intenzitu.
Chcete-li začít, stůjte s nohama u sebe a tlačte z bříška chodidel, zatímco mírně pokrčte kolena a pokrčte kotníky. Udržujte minimální ohyb v kolenou a kyčlích, abyste mohli vyvinout většinu síly pro skok v lýtkách. Při každém skoku se zaměřte na směřování špiček dolů k podlaze. Namísto opakování pro skákání přes švihadlo se pokuste skákat bez zastavení po dobu 20 sekund a postupně zvyšujte svůj čas až na 60 sekund.
Osteoporóza je onemocnění související s věkem, při kterém se kosti postupně ztenčují, jsou porézní a méně schopné unést váhu těla. Má vysilující vliv na kvalitu života, protože omezuje nezávislost člověka.
Tento stav napadá muže i ženy, ale ženy obvykle trpí vážněji, protože úbytek kostní hmoty se po menopauze rychle zrychluje. Přibližně polovina všech žen a čtvrtina všech mužů starších 50 let si kvůli osterporóze zlomí kost. V době, kdy žena dosáhne věku 70 let, může ztratit až 30 % hustoty kostí.
Prevence je klíčová
Následující faktory související se životním stylem mohou vést k rozvoji osteoporózy:
Nedostatek pohybu a fyzické aktivityNedostatek vápníku a vitamínu DDlouhodobé užívání některých léků, alkoholu, kofeinu a sycených (kolových) nápojůKouřeníMezi další rizikové faktory patří:Být kavkazský nebo AsiatS malým nebo tenkým rámemMít rodinnou anamnézu osteoporózy
Dobrou zprávou je, že vaše riziko osteoporózy může být sníženo kombinací cvičení a správné výživy.
